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Procastinación: 8 tips para desafiarla

Las personas que lidian con estrés mediante la evitación son vulnerables a depresión, ansiedad, TDAH y trastornos alimentarios.

La mayoría de nosotros postergamos y nos sentimos culpables. ¿Por qué lo hacemos? Hay tres factores: la ausencia de buenos hábitos (mala disciplina), intolerancia a emociones particulares (como ansiedad o aburrimiento) y patrones de pensamiento defectuosos. 

¿Qué podemos hacer? 

La procrastinación es falta de disciplina. Los procrastinadores eligen el ocio y la diversión sobre la labor. Diversos análisis han demostrado que los hábitos hacen que sea más fácil apegarse al esfuerzo y resistir distracciones. Pero el proceso de establecer un hábito generalmente toma meses. 

Ahora, prueba estos enfoques: 

1. Programa trabajo conscientemente

Esto podría implicar, por ejemplo, elaborar una estrategia comercial, hacer análisis de datos o escribir un libro. El trabajo profundo es un desafío, pero hacerlo consistentemente cada día, en un patrón regular, lo hará menos. Por lo tanto, no debe intentar hacer un trabajo profundo a las 11:00 de la mañana un día y a las 3:00 de la tarde del día siguiente. 

2. Crea un sistema para nuevas tareas

Un sistema implica una secuencia consistente de pasos: primero, considera tres opciones sobre cómo podría abordar la tarea. A continuación, realizo un análisis de las cosas que tienen más probabilidades de salir mal. Luego calculo cuánto tiempo debo dedicar a la tarea.  

3. Conoce tus emociones

Tendemos a evitar las tareas que despiertan emociones negativas. En psicología, las personas que lidian con el estrés mediante el uso de tácticas de evitación son más vulnerables a la depresión, la ansiedad, el TDAH y los trastornos alimentarios. 

Esta respuesta se intensifica durante los períodos de incertidumbre. Cuando te sientes abrumado, es más probable que pospongas las cosas. ¿Las tareas que evito inspiran ciertas emociones? ¿Me hacen aburrir, enojarme, ansioso o resentirme? Luego pruebe estas estrategias: 

4. Desenreda tus sentimientos

Identifica con precisión tus emociones. Es útil analizar cuánto está afectando cada emoción a tu actitud hacia una tarea. Por ejemplo, puede encontrar que escribir una presentación para su jefe provoca ansiedad en un nivel de 8 en una escala de 1 a 10, resentimiento en un nivel de 6 y aburrimiento en un nivel de 4.  

El sistema de calificación lo ayudará a evaluar qué tan efectivo es para minimizarlos. 

Cuando una tarea te aburra, programa una recompensa por completarla o hazla de una manera más divertida, por ejemplo. 

Cuando una tarea te hace sentir resentido o irritado, encuentra lo que realmente valoras de ella. 

Cuando una tarea te pone ansioso, comienza con los elementos de la misma que te hagan menos aprensivo y progresa desde allí. Esta es la terapia de exposición: trabajando gradualmente hasta lo que más te asusta.  

Este enfoque para convertir las emociones difíciles en un mayor enfoque y dedicación es parte de un conjunto de habilidades llamado flexibilidad psicológica, que fue desarrollado por el psicólogo Todd Kashdan. 

5. Usa la autocomprensión

A veces, las emociones que tenemos sobre una tarea son impulsadas por una experiencia previa. Aquí hay una historia de mi propia vida que ilustra esto. 

Si tienes un mal recuerdo, examina si está relacionada con un evento de tu infancia, carrera temprana o trabajo más reciente.  

Muchas investigaciones convincentes muestran que puedes curar estas heridas emocionales con un diálogo interno compasivo. Aquí hay un ejemplo de cómo suena eso: “Me he decepcionado con mi actuación en el pasado, y eso me hace dudar. Esa es una sensación normal y comprensible. Pero yo era un principiante entonces, y no lo soy ahora. Está bien aprender a través de la experiencia”. 

6. Cuida tus patrones de pensamiento

Si eres disciplinado en muchas áreas pero luchas en otras, los patrones de pensamiento específicos pueden ser los culpables. Para averiguar si los bloqueos cognitivos están contribuyendo a su procrastinación, pregúntese: ¿La tarea se siente más difícil que los pasos objetivamente, dadas mis habilidades? ¿Disfruto (o al menos tengo una sensación de satisfacción) de una tarea una vez que la empiezo? Si la respuesta es sí, implica que tiendes a pensar en el trabajo de una manera que lo hace parecer más desagradable de lo que realmente es. Prueba estas estrategias para navegar más allá de tus bloqueos cognitivos: 

7. Invertir la lluvia de ideas

¿Que harías para hacer que tu tarea sea increíblemente difícil o algo que realmente quieras evitar hacer? Una vez que tengas esas respuestas, se te ocurren sus opuestos, lo que te hará sentir menos bloqueado. 

Por ejemplo, una tarea puede parecer inalcanzable si imagino tener que hacerla perfecta la primera vez o tener que hacerlo exactamente con el mismo estilo que un colega que admiro. La otra cara de esto es que la tarea parecerá más fácil si acepto que ocurrirán errores e imperfecciones y si la abordo a mi manera, aprovechando mis propias fortalezas. 

Otra técnica de reformulación rápida es pensar en todas las formas en que una tarea que estás posponiendo es similar a una que puedes hacer fácil y bien. Por ejemplo, me siento increíblemente cómodo escribiendo publicaciones de blog pero no discursos. Sin embargo, ambos implican hacer algunos puntos rápidamente, mantener el lenguaje conversacional, contar historias y darle a la audiencia una experiencia de “ese soy yo”.  

8. Aprende a aceptar el trabajo con fricción

A menudo elegimos marcar elementos menores de nuestras listas de tareas pendientes en lugar de abordar proyectos que tendrán más impacto. 

No cometa el error de equiparar el trabajo sin fricción con la productividad. Los equipos diversos, por ejemplo, a menudo generan mejores ideas, pero pueden experimentar más tensión.  

El trabajo novedoso a menudo está lleno de fricción, lo que inherentemente ralentiza el progreso y puede causar estrés. Eso conduce a un error cognitivo común llamado razonamiento emocional, que ocurre cuando extrapolas demasiado de cómo te sientes. Cuando te sientes tenso y desafiado, por ejemplo, puedes concluir que te estás moviendo en la dirección equivocada o que no estás progresando lo suficiente.  

Cuanto más tolerante seas con el trabajo lleno de fricción, menos postergarás. Comprométete a hacer la tarea que tenga el mayor potencial durante algún período cada día, incluso cuando resulte en sentimientos y pensamientos tumultuosos. 

9. Limítate a periodos cortos de trabajo

A menudo creemos que necesitamos sesiones de trabajo maratonianas para terminar algo. En la mayoría de los casos, este pensamiento se deriva de la autocrítica provocada por la culpa por la pérdida de productividad.  

Aquí, puede probar una de dos estrategias: (1) Planifique trabajar en lo que sea que esté evitando durante 10 minutos hoy y retomarlo mañana. Hacer un poco hoy te ayudará a superar la joroba emocional de comenzar. (2) Planee abordarlo durante 90 minutos hoy y limitarlo a eso.  

Puedes probar una estrategia como agregar 10 minutos adicionales cada día laboral al tiempo que dedica a la tarea hasta que llegue a dos horas en total. Es como entrenarte para una carrera de resistencia. 

Alice Boyes de Harvard Business Review.  

la biblia nos da respuestas 1

Sobre el esfuerzo, la Biblia nos afirma:

Todo lo que te viniere a la mano para hacer, hazlo según tus fuerzas, en el Libro de Eclesiastés 9.

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